Diet cepat memungkinkan Anda menurunkan berat badan beberapa kilogram dalam beberapa minggu, tetapi kerugiannya adalah lemak tubuh akan segera kembali. Agar tetap langsing dan tidak menambah berat badan, Anda harus mengikuti diet yang tepat setiap hari. Ini tidak mengharuskan Anda membatasi diri pada makanan lezat atau kelaparan terus-menerus.
Menu yang tepat setiap hari
Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan sangat beragam, terdiri dari banyak pilihan produk. Dari mereka Anda dapat membuat menu yang lezat untuk setiap hari. Keragaman mereka akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan pola makan sehat (PP) tanpa usaha dan stres, dan hasilnya akan menjadi sosok yang cantik dan ramping. Resep makanan yang tepat untuk menurunkan berat badan memiliki daftar manfaat yang sangat banyak. Berikut adalah beberapa di antaranya:
- Mereka sepenuhnya disetujui oleh ahli gizi, karena mereka tidak memaksa tubuh untuk kelaparan dan memasoknya dengan semua zat dan elemen yang diperlukan.
- Menu seperti itu tidak membuat rasa lapar muncul, menawarkan banyak hidangan ringan yang bisa dikonsumsi sesuka hati sepanjang hari.
- Makanannya mengandung banyak hidangan populer, mereka sering disajikan di restoran, sehingga Anda dapat dengan aman pergi ke acara-acara khusus.
- Menu nutrisi yang tepat memungkinkan Anda memilih makanan yang Anda sukai dan menyiapkan hidangan baru hampir setiap hari.
Kurangnya monoton memungkinkan Anda untuk mempertahankan gaya hidup sehat tanpa tekanan psikologis. Jika diet lelah, Anda dapat dengan mudah mengubah menu tanpa melampaui PP.
Prinsip operasi
Prinsip nutrisi yang tepat didasarkan pada kepatuhan jangka panjang terhadap diet yang dipilih. Menu perlu direncanakan selama berminggu-minggu, sementara makanan sehat akan membantu menghilangkan lemak tubuh dengan lancar dan permanen. Seluruh proses penurunan berat badan akan memakan waktu, tergantung pada karakteristik individu tubuh, beberapa bulan, tetapi hasilnya akan tetap untuk waktu yang lama. Selain itu, penurunan berat badan yang lancar akan menghindari kulit kendur yang tidak estetis yang sering tertinggal setelah penurunan berat badan yang tajam.
Resep untuk menurunkan berat badan, berdasarkan sistem nutrisi yang tepat, dihitung sesuai dengan skema yang ditetapkan oleh ahli gizi. Menurut skema ini, menu sehat untuk setiap hari harus mengandung:
- karbohidrat dalam jumlah 50%
- protein hewani dan nabati tidak lebih dari 30%
- lemak dari asal yang berbeda - 20%
Pada saat yang sama, asupan kalori harian harus setidaknya 1800 kkal di menu wanita, dan setidaknya 2100 di menu pria. Membatasi nilai gizi makanan di bawah batas ini berbahaya bagi kesehatan.
Pilihan resep individu
Kepatuhan yang konstan terhadap jenis resep tertentu membentuk preferensi rasa yang persisten. Itulah mengapa Anda perlu membangun diet Anda dari awal sedemikian rupa sehingga di masa depan Anda hanya akan menerima hasil positif. Resep dan menu nutrisi yang tepat harus bervariasi tergantung pada tingkat obesitas, ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan maksimum dan tanpa membahayakan kesehatan.
Jika beratnya melebihi 100 kg, masuk akal untuk meminimalkan kandungan karbohidrat dalam menu untuk setiap hari. Karbohidrat yang paling mudah dicerna ditemukan dalam roti putih, sereal, dan gula-gula. Semua ini harus diganti dengan produk dari biji-bijian kasar, yang jenuh tidak lebih buruk dari biasanya, tetapi tidak berubah menjadi lemak. Jika ada masalah dengan ginjal, Anda perlu membatasi asupan protein, dan memberikan preferensi pada sereal.
Jadwal
Resep PP untuk menurunkan berat badan dirancang untuk setiap hari, mereka dapat disiapkan dan dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Namun, untuk menormalkan metabolisme, lebih baik menetapkan jadwal makan yang ketat, itu bisa dilakukan untuk hari itu dan sepanjang minggu. Penekanannya harus pada sarapan, karena makanan yang dimakan di pagi hari benar-benar dicerna sepanjang hari.
Pada hari-hari awal, makan banyak makanan untuk sarapan bisa menjadi masalah, tetapi secara harfiah setelah seminggu situasinya akan berubah secara radikal. Dengan menggeser jam makan utama ke pagi hari, seseorang mulai merasakan keinginan untuk makan di pagi hari, dan bukan di malam hari. Bagaimanapun, PP menyiratkan hingga 6 kali makan setiap hari, jadi Anda tidak perlu kelaparan.
Jika dari waktu ke waktu ada keinginan untuk makan permen atau roti favorit Anda, Anda tidak boleh menyangkal diri sendiri, karena ini dapat menyebabkan stres dan kerusakan makanan berikutnya. Hidangan dari menu PP harus disiapkan dengan merebus, merebus atau mengukus, menggunakan panggangan dapat diterima. Anda tidak boleh menggoreng dalam minyak, makanan seperti itu memicu obesitas dan meniadakan semua upaya untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan lemak, mereka hanya perlu digunakan dalam bentuk yang tidak digoreng.
Oatmeal untuk sarapan
Oatmeal tidak hanya mengandung banyak elemen yang berguna, tetapi juga meningkatkan motilitas usus. Paling baik dimakan untuk sarapan, itu akan mengatur perut dan usus, dan juga mengatur jadwal kerja yang baik untuk mereka. Untuk menyiapkan bubur, Anda bisa mengambil serpihan Hercules biasa. Bubur disiapkan dengan cara ini:
- Jumlah sereal yang dibutuhkan dituangkan dengan susu skim panas dan dibakar selama beberapa menit, setelah itu diinfuskan selama 10 menit lagi.
- Saat bubur dimasukkan, Anda harus memotong sedikit kacang (digoreng sebentar), cuci beberapa kismis, aprikot kering, atau buah kering lainnya secukupnya.
- Campur kacang dan buah kering dengan bubur, tambahkan sesendok madu, dan makan.
Jika Anda bosan dengan oatmeal, hidangan ini bisa dibuat dari soba, nasi, atau millet. Saat memilih kacang, perlu diingat, misalnya kacang bisa menyebabkan alergi. Kacang kenari paling baik untuk bubur.
Sandwich untuk sarapan
Nutrisi yang tepat menawarkan resep sandwich pelangsing yang lezat untuk setiap hari. Ini berbahan dasar roti gandum, sedangkan isiannya bisa dipilih sesuai selera Anda dan berganti-ganti sesuai keinginan. Sandwich disiapkan dengan cara ini:
- Di malam hari, dada ayam, kalkun atau burung lainnya direbus. Sebagai gantinya, Anda bisa membeli ikan merah yang sedikit asin.
- Di pagi hari, daging cincang atau ikan diletakkan di atas irisan roti gandum.
- Irisan keju rendah lemak alami diletakkan di atasnya.
- Di musim panas, Anda bisa melapisi sandwich dengan selada, tomat, atau mentimun. Di luar musim, mereka tidak boleh dibeli; ditanam di rumah kaca, mereka tidak memberikan sesuatu yang berguna.
- Taburi dengan sepotong roti lagi.
Sandwich semacam itu dapat dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas. Untuk meningkatkan efeknya, mereka harus dimakan dengan kefir atau yogurt tanpa pemanis.
Dadar
Telur dadar ini berbeda dari telur dadar biasa dengan kandungan lemak yang lebih rendah. Ini disiapkan seperti ini:
- Tuangkan beberapa sendok makan minyak zaitun ke dalam wajan.
- 2 telur utuh dan 2 protein dipecah menjadi minyak panas.
- Sayuran apa pun secukupnya hancur di atasnya, bisa berupa adas, peterseli, kemangi atau ketumbar.
Telur dadar ini cocok dengan salad buah tanpa pemanis. Paling baik dimakan di pagi hari, tetapi juga bisa dibuat di tengah hari sebagai camilan ringan.
pasta untuk makan siang
Saat memilih pasta, Anda perlu memperhatikan dari jenis tepung apa pasta tersebut dibuat. Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan menyiratkan bahwa mereka menggunakan pasta yang terbuat dari tepung keras sepanjang minggu. Memasak pasta lebih baik untuk makan siang, resep klasiknya terlihat seperti ini:
- Pasta direbus, bersandar di saringan dan dicuci dengan air mendidih.
- Pasta yang masih panas diletakkan di atas piring dan ditaburi keju rendah lemak.
Sebagai saus, Anda bisa menggunakan kefir atau yogurt rendah lemak yang dicampur dengan bumbu cincang halus, bawang putih yang dihancurkan atau biji mustard.
kembang kol dilapisi tepung roti
Kembang kol, bersama dengan brokoli dan kubis Brussel, adalah beberapa sayuran tersehat di dunia. Mereka harus dimasukkan dalam menu beberapa kali seminggu, Anda cukup merebusnya untuk pasangan atau dalam air mendidih, membawanya ke keadaan "al dente". Ini berarti sayuran harus dimasak sebentar dan sedikit renyah. Kembang kol bisa dimasak seperti ini:
- Bongkar kepala menjadi perbungaan dan cuci bersih.
- Campur krim rendah lemak dan putih telur, siapkan semangkuk semolina.
- Celupkan kubis terlebih dahulu ke dalam campuran protein, lalu dalam semolina, letakkan di atas loyang.
- Panggang sampai matang.
Kubis yang diperoleh dengan cara ini dapat dimakan untuk makan siang sebagai hidangan terpisah, atau sebagai tambahan pasta dari resep sebelumnya.
Lasagna
Lasagna adalah hidangan lezat dan sehat jika disiapkan dengan tepung keras dan sedikit lemak. Untuk persiapannya Anda perlu:
- sekantong adonan lasagna
- 200 gr terong
- 200 gr zucchini
- 200 gr tomat
- 100 gr wortel rebus
- 50 gr krim asam rendah lemak
- 2 siung bawang putih
Potong terong, wortel, dan zucchini menjadi spageti tipis, tomat menjadi lingkaran. Goreng sedikit sayuran mentah dalam minyak zaitun. Hancurkan bawang putih dan campur dengan krim asam. Rebus adonan lasagna sesuai instruksi, lapisi dengan sayuran dan saus krim asam. Panggang sampai matang.
Sup ringan dengan sayuran dan nasi
Sup harus dimakan beberapa kali seminggu, mereka meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penurunan berat badan. Berikut ini resep sop sederhana, jika mau, Anda bisa memvariasikan nama sayuran di dalamnya:
- Potong bawang kecil, potong beberapa tomat sedikit dan tahan sebentar dalam air mendidih, lalu potong kecil-kecil.
- Kupas paprika besar dan potong-potong.
- Goreng bawang dalam minyak zaitun dan tambahkan tomat, paprika, dan peterseli secukupnya.
- Tuang sayuran goreng ke dalam air atau kaldu sayuran, rebus, tambahkan 3 sdm. l. beras dicuci.
- Didihkan, rebus selama seperempat jam, garam dan tambahkan bumbu secukupnya.
Sup diet ini paling baik dimakan untuk makan siang.
Sayuran dan ayam untuk makan malam
Menu yang benar untuk minggu ini harus mengandung jumlah daging yang dibutuhkan. Anda perlu memilih varietas rendah lemak, seperti daging sapi muda, kelinci, dan unggas. Mereka dapat dikombinasikan dengan sayuran dengan cara ini:
- Terong, zucchini, tomat, paprika manis atau sayuran lainnya dipotong sesuai selera, dimasukkan ke dalam wajan besi dengan sedikit minyak zaitun dan direbus dengan api kecil.
- Daging direbus secara terpisah, dalam hal ini adalah fillet ayam. Bisa direbus dengan air, atau dikukus.
- Fillet yang sudah jadi dipotong-potong, ditambahkan ke sayuran dan direbus selama 5 menit lagi. Pada akhirnya, garam dan rempah-rempah ditambahkan secukupnya.
Sebagai lauk, soba biasa atau nasi merah cocok dengan hidangan ini.
Nasi dengan seafood
Makanan laut adalah bagian integral dari diet selama seminggu. Anda bisa menggunakan ikan, cumi, dan makanan laut lainnya. Sebagai lauk, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan beras merah yang tidak dipoles. Hidangan disiapkan dengan cara ini:
- Beras merah harus dicuci di bawah air mengalir sampai tidak ada lagi air keruh yang keluar. Rendam dalam air dingin selama 2 jam.
- Rebus nasi dalam panci besar, ingatlah bahwa volumenya akan meningkat tiga kali lipat. Air mendidih harus sedikit asin.
- Makanan laut dikukus atau direbus dalam air, mereka perlu diasinkan.
- Letakkan seafood di atas nasi, hidangan bisa disajikan di meja.
Untuk makanan laut, Anda bisa menyiapkan saus yogurt, bawang putih yang dihancurkan, dan adas cincang halus. Saus ini sangat sehat dan lezat.